Российская академия народного хозяйства и государственной службы



Скачать 39.96 Kb.
Дата02.12.2019
Размер39.96 Kb.
Название файлаКонспект по фк.docx
Учебное заведениеВолгоградский институт управления
ТипКонспект

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования

РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ

ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

                                           Волгоградский институт управления

                                                      Факультет ГМУ

                               КОНСПЕКТ

                                                                                                                                          

                                                 



Выполнила:

Студентка группы БкС-300

Богатырева Екатерина Александровна
Проверил:

Преподаватель кафедры физической

и специальной подготовки:
 Кокурина Евгения Николаевна 

                  


                                                   

Волгоград, 2019 г..

1.Упражнение с фитболом для бедер
Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.


2. Выпады с фитболом
Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.


3. Приседания с упором о стену
Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.
4. Планка на фитболе
Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.


5. Гиперэкстензия
Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.


6. Обратная гиперэкстензия
Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.
7. Уголок
Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.


8. Поднятия колен
Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.
9. Отжимания с фитболом
Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©nashuch.ru 2019
обратиться к администрации

    Главная страница
Контрольная работа
Курсовая работа
Лабораторная работа
Пояснительная записка
Методические указания
Рабочая программа
Методические рекомендации
Теоретические основы
Практическая работа
Учебное пособие
Общая характеристика
Теоретические аспекты
Общие сведения
Физическая культура
Дипломная работа
Федеральное государственное
Самостоятельная работа
История развития
Направление подготовки
Методическое пособие
Общая часть
квалификационная работа
Технологическая карта
Выпускная квалификационная
Техническое задание
Краткая характеристика
Теоретическая часть
Общие положения
Технология производства
Методическая разработка
Исследовательская работа
прохождении производственной
государственное бюджетное
Гражданское право
Техническое обслуживание
учреждение высшего
Организация работы
Металлические конструкции
Правовое регулирование
Метрология стандартизация
Математическое моделирование
Практическое занятие
Технологическая часть
Понятие предмет
Решение задач
Описание технологического
История возникновения
Уголовное право
Основная часть
Общие требования
Сравнительная характеристика